健康管理のための運動ということだと、有酸素運動をするのが望ましいでしょう。脂肪燃焼効果がありますし、心肺機能も強くなります。生活習慣病の予防にもつながります。
有酸素運動をする場合の注意点は、心拍数に気をつけることです。当然ですが、心拍数が上がらないような運動では効果が薄いです。逆に、心拍数が上がりすぎるような激しい運動もあまり意味がありません。
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丁度いい負荷の運動をしよう
効果的な有酸素運動をするには、それなりに負荷がかかる運動をする必要がありません。のんびりお散歩をするのが無駄とはいいませんが、運動という意味では、あまり効果的では無いのです。
それでは、ハードな運動をすればいいのかというと、これも違います。息が切れるようなハードな運動は、有酸素運動というより、無酸素運動になってしまうからです。
有酸素運動と無酸素運動では目指しているものが違います。ですから、ハードすぎるトレーニングをしても、求める結果は得られないわけです。
簡単に言うと、無酸素運動をすると筋肉はつきますが、心肺機能の改善は期待ができません。また、体重を落とす目的であれば、有酸素運動が効果的です。有酸素運動には脂肪燃焼の効果があるからです。
効果的な有酸素運動を行うには、心拍数を管理するのが最も簡単でしょう。運動中の心拍数を一分間に120程度に保ち、それを継続する運動をするのです。
もう少し厳密に、効果的な心拍数を知るために、次のような計算式もあります。
目標心拍数 ＝（220－年齢 － 安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数1
ここで、効率的に有酸素運動を行うための目標心拍数は、40から60の範囲にするといいようです。例えば40歳で、安静時の心拍数が70の人の場合、次のようになります。
（220-40-70）×（0.4～0.6）+70
＝ 114～136
ですから、心拍数が120程度に収まることを目指して運動をすれば、効果的なトレーニングが行えるわけですね。
いくつか数字を入れて、この範囲を計算してみましょう。
50歳、安静時心拍数70
110～130
50歳、安静時心拍数60
100～120
40歳、安静時心拍数70
113～136
40歳、安静時心拍数60
103～126
30歳、安静時心拍数70
118～142
30歳、安静時心拍数60
108～132
30歳、安静時心拍数70
118～142
30歳、安静時心拍数60
108～132
この計算結果からわかるように、概ね120程度を目指して運動をすれば、大体どの層でも効果がありそうです。ということで、この記事では、「心拍数120を目指して運動しましょう」という書き方にしています。
もちろん、安静時の心拍数を知って正確な目標値を確認した方がいいのは確かですけどね。
年齢が高い人はキツくなりすぎないように
この結果を見るとわかるように、年齢が上がるにつれて、心拍数は抑えめでないといけないようです。激しすぎる運動はダメということですね。
例えば、心拍数が140になる運動というと、結構キツイ運動でしょう。ですから、若い人なら、そういう運動でも良いということですね。
年齢が上がったら、比較的ラクな運動を長時間続けなさいということでしょう。とは言っても、心拍数が120に上がるような運動を30分続けるのって、それなりにキツイですけどね。
ゆっくり散歩程度では、そこまで心拍数が上がらないでしょう。かなりのスピードでウォーキングする感じでないといけません。
心拍計は買っておいたほうがいいかも
上に書いたように、効果的な有酸素運動をするには、心拍数の管理が必要です。そのためにも、個人的には、心拍計の購入をおすすめします。
なれている人なら、時計の秒針を見ながら、自分で数えることもできるのですけどね。なかなか難しいという人のほうが、多いのではないでしょうか。
運動時の心拍数の測り方
ちなみに、運動しているときの心拍数は、意外と簡単に知ることができます。運動の直後に15秒間手首の脈を測り、それを４倍して10足したものがおおよその運動時の心拍数だそうです。
運動中の推定心拍数（拍／分）＝運動直後15秒間の心拍数×4＋102
運動の途中に、時々止まって確認するといいでしょう。
最後に10足すのは、運動して時間が経つと心拍数が減るということでしょうね。その分を加味して、ちょっと足しておくという話だと思います。
15秒間に25回だったら、４倍して100になり、それに10を足して110という感じです。
安静時の心拍数を測るのは意外と難しい？
安静時の場合は、15秒間は測って、それを４倍すればいいようです。もちろん、１分間測ったほうがより正確です。
でも、個人的には、意外とこれが難しいような気がします。というのも、手首の脈って、ちょっと分かりづらいんですよね。個人的には。
運動した直後は、強く脈打つので、なんとか測ることができるのです。しかし、安静時だと、途中でわからなくなってしまうことが多いです。
ただ、上に挙げた計算式は、安静時の心拍数が分かっていることが前提です。ですから、安静時の心拍数がわからないでは困ってしまいます。
心拍計を買ってもいい
人によっては、首筋なら測れるという人もいるようです。実は、首筋で測っても問題はないようです。
これも難しいとなると、機器に頼ったほうがいいかもしれません。また、機器を使えば、運動時の心拍数も比較的容易に知ることが出来ますしね。
ちなみに、心拍計の値段には、かなり差が有るようです。文字通り、何倍もの価格差があります。
具体的いは、オムロンなどの有名メーカーのものだと、１万円を超える価格のようですね。しかし、中国メーカーなどのものは、3,000円程度で購入可能なものもあります。
安いものでもおおよその心拍数がわかれば、基本的には問題ないでしょう。ただ、amazon.co.jp のレビューなどを見ていると、基本的な機能すら怪しいものもありそうです。
結果的にそこそこ値が張る心拍計を買わないと行けないのなら、心拍計の機能がついたエアロバイクを買ったほうが安上がりかもしれません。このあたりは、判断が難しいところですね。
更に言うと、安静時の心拍数を測るだけなら、血圧計などで代用することも可能です。血圧計にも心拍計の機能はついていますからね。
- 江崎グリコ > 趣味で始めるスポーツ・運動のススメ > 心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼 [↩]
- 山口県健康福祉部健康増進課 > ウォーキング・ジョギングコース > 心拍数の計り方 [↩]
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